De Damloop heeft 8 valkuilen! Herken ze voor je start.

Ja, er zitten valkuilen in de Dam tot Damloop. Niet letterlijk natuurlijk, dat zou de organisatie niet toestaan. Figuurlijke valkuilen. In deze blog mijn tips als fysiotherapeut en ‘ervaringsdeskundige’ om jouw (eerste) Damloop gladjes te laten verlopen. [Leestijd: 5-7 min]

Valkuil 1: de kamikaze-loper

Een goede voorbereiding is niet het halve werk. Het is het héle werk. Die voorbereiding bestond natuurlijk uit training. Meters maken. Een gemiddelde schema vergt ongeveer 12 weken met 2-3 trainingen per week, of je nu gaat voor ‘uitlopen’ of een ‘PR’. Zo een periode trainen vergt commitment. Die keren dat je toch je schoenen aantrok ondanks dat je niet echt zin had, gaan zich nu uitbetalen. Maar niet iedereen kan die commitment opbrengen (blessures buiten beschouwing gelaten). Er zitten kamikaze-lopers tussen: mensen die een maand van te voren als een bezetene aan de slag gaan óf die in het voorjaar nog hun best deden, maar in de zomervakantie geen stap meer hebben verzet. Het gevolg is dat ze geen idee hebben in welk tempo ze de finish moeten bereiken. Het resultaat: wegspurten bij de start in een veel te hoog tempo, maar halverwege al gesloopt zijn en wegzakken. Doe niet met ze mee. Laat je niet opjutten in het begin van je loop en houd je ritme. Loop je eigen race in je eigen tempo. Kortom: doe wat je getraind hebt. Zet de kroon op je werk.

Valkuil 2: intensief trainen in je laatste week

Als je een trainingsschema volgt, dan is de laatste week een rust week. Geef je lichaam ook daadwerkelijk die rust. Ga op tijd naar bed, drink geen alcohol (als je dat al deed) en verzorg jezelf. Ten aanzien van dat laatste: knip je nagels en eet voldoende, maar ga geen rare fratsen uithalen die je normaal ook niet doet. Dus stop jezelf niet vol met multi-vitamines, eet geen bergen pasta of ga niet je nieuwe schoenen uitproberen (blaargevaar). Máár boven al: train amper! En niet-trainen is de laatste dagen lastiger dan je denkt, omdat je juist in die lekkere flow van training zit. Weersta de verleiding. Spaar je krachten. Je opgebouwde power en conditie vloeien in die rustweek echt niet weg hoor. Fiets wat, loopt wat losjes uit, maar ga zeker geen intensieve trainingen meer doen. Zo ben je fresh & eager bij de start.

Valkuil 3: de voorbereiding op de wedstrijddag

Op de loopdag moet je het hoofd vrij hebben voor lopen. Je wilt niet hoeven nadenken over wat je wilt ontbijten, hoe laat je trein gaat, waar je kleding moet inleveren, welke kleur je startvak is, hoe laat het startvak open gaat en of je nog wilt warmlopen. Het enige wat je die dag beslist is: wat doe ik aan? De meeste andere zaken zijn prima de laatste week VAN TEVOREN uit te zoeken. De organisatie heeft heel veel zaken makkelijk en duidelijk gemaakt, maar gaat je niet van je bed naar je startvak begeleiden. Tip: visualiseer hoe je ochtend gaat verlopen van bed tot start en zoek alles zo veel mogelijk van tevoren uit. Dat geeft rust op de dag zelf.

Valkuil 4: kleding voor en tijdens de loop

Je wilt op het moment suprême natuurlijk een beetje flitsend bijlopen. Ik snap ‘t. Laat echter vooral het weerbeeld je kleding bepalen, niet het modebeeld. Mijn vuistregel: zorg dat je het een beetje fris hebt bij de start. Dan kan je goed je hitte kwijt als je eenmaal rent. Experimenteer met kleding in je training. Houd bijvoorbeeld eens in een logboekje bij over wat je aanhad ook passend was bij het weerbeeld. Eén ding is zeker: in september kan het nog alle kanten op. Bang voor te sterk afkoelen of kouvatten in het startvak terwijl je wacht? Neem een plastic poncho of vuilniszak mee, die houd je wel warm en droog genoeg.

Valkuil 5: plassen onderweg

Als dan de grote dag is aangebroken en je zit in de trein (je ontmoet er al 10-tallen andere lopers) en dan gaat het feest beginnen. Het is heel normaal dat je door de adrenaline in je lijf een wat droge mond hebt. Niemand wilt dorst hebben tijdens het rennen en dus ga je drinken. Maar als je kort voor de start een zeer lichtgeel plasje hebt gedoneerd bij het eco-toilet, dan moet je je afvragen of die droge mond niet gewoon een beetje van de zenuwen is. Drink voldoende – zeker op warme dagen – maar een lichte plas betekent dat je voldoende bent gehydrateerd. Ga dan niet vlak voor je start nog meer water (of sportdrank) naar binnen slaan; je moet dan onherroepelijk vroeg in je wedstrijd al naar de kant. En dat is irritant hoor. Krijg je dorst onderweg? Negeer dat niet! Maak dan zéker gebruik van de drinkposten onderweg. Het kost je hoogstens een paar seconden, maar je voorkomt gezondheidsrisico’s (zeker op warme dagen).

Valkuil 6: de tunnel

Ja, die tunnel… De Damloop is er om bekend en berucht om. Vanwaar die commotie? Het zit volgens mij zo: in de adrenaline rush van de start bestaat het risico dat je tempo hoger ligt dan je eigenlijk had gepland. Dat is niet zo erg, maar zorg dat je een realistisch wedstrijdtempo hebt als je bij de tunnel aankomt (en dat is al vrij snel). Ga je namelijk in een te hoog tempo de tunnel door, dan ga je al een beetje verzuren. Daardoor wordt het voor je spieren moeilijker om verderop in de race je wedstrijdtempo vol te houden. Houd daarom je energieverbruik constant in de tunnel. Hoe doe je dat? Als je met hartslagmeter loopt, probeer dan zowel naar beneden als omhoog je hartslag constant te houden. Geen hartslagmeter? Let dan op je ademhaling. Als die een constant ritme heeft, dan is je energieverbruik ook constant. Praktisch komt het er op neer dat je je tempo aanpast. Is er nog een looptechniek? Jazeker. Bij het heuvelaf je lichaam lichtjes achterover laten hangen en voorkomen dat je al te grote passen maakt. Bij heuvelop de afzet vanuit je bovenbenen maken en (dus) niet vanuit je kuiten. Om dat te bereiken moet je je voeten zo vlak mogelijk op het asfalt zetten en vermijden om ver af te rollen op je tenen. Zo voorkomt je snelle verzuring. Maak jezelf deze technieken eigen door een paar keer bij een brug te oefenen.

Valkuil 7: 10K-punt

Het 10-kilometer punt staat bekend als (mentaal) zwaar punt. Wat is daar zo bijzonder? Eh, eigenlijk helemaal niets. De subjectieve zwaarte van dit punt heeft naar mijn idee ook gewoon met voorbereiding te maken. Er is een groep die tot 10 kilometer traint (of iets daar voorbij). De rest (6K) willen ze op karakter uitlopen. Bij het 10K-punt kom je dan jezelf tegen. Op dat punt is echter weinig publiek: je loopt namelijk door industrieterrein ‘Achtersluispolder’. Dus je moet het daar echt op ‘eigen kracht’ doen. Als je een goede voorbereiding hebt gehad is het echter geen probleem. Sterker nog: het is er wel lekker rustig en lekker ruim dus je kan er prima lopen zonder voor de voeten gelopen te worden.

Valkuil 8: een te vroeg ingezette  eindsprint

Nu wordt het toch een beetje een technisch praatje. Die 16,1 km loop je vooral op je aerobe-energiesysteem. Dat betekent dat je via zuurstof een ‘schone verbranding’ hebt in je spieren. Dat kan je lang volhouden. Een geoefende loper, kan precies op de grens van zijn aerobe-energie systeem lopen. Daardoor is hij/zij snel, maar kan het ook nog lang volhouden. Versnellingen daarentegen komen vanuit het anaerobe-energiesysteem. Dat systeem geeft power, maar geeft op den duur ook verzuring in de spieren. Hoe meer die verzuring toeneemt, des te minder de spier nog in staat is om aan te spannen. Conclusie: ga je dus te vroeg versnellen, dan verzuur je te vroeg en houd je je ingezette versnelling niet vol. Wat te doen? Het duurt ongeveer 2-3 minuten voordat je benen verzuurt zijn als je een eindversnelling inzet. Reken dus maar uit hoeveel meter voor de finish je kan versnellen. Voor iemand die 1 km in 5 minuten loopt is dat (1000/5=200 à x3 =) 600 meter. Dat is dus ongeveer ter hoogte van de Dam in Zaandam. De meeste mensen beginnen hun versnelling al aan het eind van de Zuiddijk. Te vroeg dus. Je snapt wat er dan gebeurd: een finish foto waarop je ternauwernood nog vooruit komt. En je wilt toch een beetje een representatief aandenken aan een gave wedstrijd, is het niet?

Vuilkuilen gedicht? Veel plezier!!

 

Tekst door:

Peter Middeljans, MSc

Snelste Damlooptijd: 1.16.59 (met eindsprint)