Sporten in de hitte

Deze zomer vraagt om de juiste know-how om koel te blijven tijdens het sporten. Wilskracht helpt je. Be cool. (Info mede o.b.v. www.sportzorg.nl.)

De beste tips op een rij:

Start niet te snel zodat je lichaam aan de warmte kan wennen. Als je goed eet en drinkt en weet wat je doet, is er niks aan de hand. Gewoon minder hard, minder gek en minder veel.

Water over je hoofd gooien of een natte handdoek in je nek leggen, koelt goed af. Ook kun je je shirt nat maken. Geef je les? Download de EHBO-app van het Rode Kruis. Daarin wordt uitgelegd hoe jij jezelf of anderen kan helpen mocht dat nodig zijn.

Drink ongeveer 1,5 keer zoveel vocht als dat je zweet verliest (circa 1 liter per uur). Drink altijd grote slokken per keer; frequent kleine slokjes prikkelt de maag minder goed, waardoor de maagontlediging trager is.

Water (hypotoon) is af te raden omdat het voor verdunning van het bloed zorgt. Om de energievoorraad, zout en mineralen op peil te houden, zijn isotone drankjes het beste. Isotone drank is water met een hoeveelheid opgeloste deeltjes (zout en suiker) die overeenkomt met iemands ‘lichaamswater’. Gewoon water bevat amper opgeloste deeltjes. Het voordeel van isotone drank is dat het snel (samen met de ingenomen voeding!) wordt opgenomen.

Een andere manier om de vochtbalans te controleren is om jezelf voor en na een wedstrijd of training te wegen. Een gewichtsverlies van slechts 3% (twee liter vocht voor iemand van 70 kilogram) zorgt al voor een forse daling van de prestatie.

Je urineproductie moet voldoende zijn (minimaal 1,5 liter per dag);
De vochtbalans in je lichaam kun je controleren aan de hand van de kleur van je urine. Is je urine helder van kleur, dan is de vochtbalans goed. Donkere urine wijst op enige mate van uitdroging en is een aanwijzing dat extra drinken nodig is.

Bij een inspanning korter dan 45 minuten is drinken tijdens inspanning niet nodig. Vanzelfsprekend dient wel in de uren vóór de inspanning voldoende gedronken te zijn.

Extra zout innemen tijdens het sporten heeft geen effect. Wel koolhydraten en energievolle producten eten (brood, mueslirepen, bananen, ontbijtkoek en rozijnen), maar dat moet je ook doen als het wat kouder is.

En de gouden tip: ken je eigen grenzen. Stop als je lichaam het laat afweten. Kenmerken van oververhitting: hoofdpijn, misselijkheid en rood of juist wit gelaat.