Effectief trainen met een hartslagmeter!

De Polar M400 is niet alleenWilskracht Polar een goede motivator voor uitmuntende resultaten, maar het is ook nog eens een super gave gadget (GPS, smartwatch). In februari kun je bij Wilskracht de Polar M400 hartslagmeter winnen (adviesprijs € 199,-) mét persoonlijk trainingsadvies van Wilskracht. Meedingen is eenvoudig: like en deel dit bericht (op FB) en like onze FB-pagina. In deze blog lees je over het nut van trainen met een hartslagmeter en over de voorwaarden van de actie.

Zuurstof, de belangrijkste schakel voor jouw energie

Wanneer je in actie komt, bijvoorbeeld door te wandelen of te joggen, dan heeft je lichaam meer zuurstof nodig. Dat is noodzakelijk om energie in je spieren vrij te maken. Zoals je weet komt de zuurstof uit de lucht die je inademt. Via hele kleine bloedvaatjes in je longen komt de zuurstof in je bloedomloop terecht, om vervolgens naar je spieren gebracht te worden. Je hart is de pomp die voor de stroming van je bloed zorgt en daarmee voor het zuurstoftransport. Als je spieren om meer zuurstof vragen, omdat jij aan het joggen bent, dan gaat je hart vanzelf sneller kloppen om meer zuurstofrijk bloed naar je spieren te brengen. Mooi geregeld toch?

Je lichaam heeft meerdere energiesystemen

Voor spiergebruik is dus zuurstof nodig. Maar stel nu dat je tijdens het wandelen of joggen een duidelijke versnelling gaat inzetten voor een duur van twintig seconden? Voordat je longen en je hart extra zuurstof bij je spieren hebben kunnen brengen, is je versnelling alweer voorbij. Waar komt de energie voor die versnelling dan vandaan? Uit het systeem dat even zonder zuurstof energie kan geven. Dit systeem is (dus) handig als je kort intensieve belasting moet leveren. Helaas bouwt dat systeem wel een ‘zuurstofschuld’ op. Als je zuurstofschuld te groot wordt, dan gaan je prestaties achteruit. Je merkt dit bijvoorbeeld doordat je steeds meer gaat verzuren in je spieren en intensieve belasting niet heel lang kan volhouden. De zuurstofschuld moet je later weer inlossen. Dat is de reden waarom je staat uit te hijgen na een intensieve inspanning. Als je weer op adem bent, kan je weer opnieuw. Ook de verzuring in je spieren moet opgelost worden, voordat je weer optimaal kan presteren. Afhankelijk van de mate van verzuring kan dat binnen enkele seconden tot een aantal minuten. Dit beide systemen worden geschaard onder het anaerobe systeem (= zonder zuurstof).

Het verbeteren van je energiesystemen

Je ziet dat je zuurstof een belangrijke schakel is in het gebruik van je spieren. Dat geldt voor de lichtere inspanningen zoals tuinieren/wandelen/joggen én voor de intensieve inspanningen zoals een cross-fit les of sprintjes trekken. Het aerobe systeem (= met zuurstof) vormt altijd de basis voor alle inspanningen, ook voor intensieve belastingen in het anaerobe energiesysteem. Zowel de aerobe als de anaerobe systemen kun je verbeteren door training. Training is in feite de ‘prikkel’ waarmee je je lichaam aanzet tot verbetering. Je maakt jezelf moe, je herstelt en je lichaam wordt weer een beetje beter (supercompensatie), zodat je de volgende keer beter opgewassen bent tegen de volgende inspanning. Door training vinden er veranderingen plaats in je lijf, waardoor je beter in staat raakt om zuurstof uit de lucht naar je spieren toe te krijgen. Zo neemt de spierkracht van je hart toe, kunnen je longen zicht beter vullen en kunnen je spiercellen meer zuurstof opnemen. De intensiteit van je training bepaalt welk systeem je voornamelijk aanspreekt (en verbetert). Maar hoe weet je welke intensiteit de juiste is?

Specifiek trainen verbetert je resultaten

Van je training heb je alleen optimaal resultaat als de ‘prikkel’ niet te fors is, maar ook weer niet te mild is. Er bestaan algemene regels voor training. Aerobe training is een inspanning die minimaal 20 minuten met een constant tempo moet worden volhouden (bijvoorbeeld fietsen, zwemmen of wandelen). Je moet wel een versnelde ademhaling moet hebben (licht hijgen), maar je mag niet buitenadem raken. Voor anaerobe training geldt het tegenovergestelde. Je tempo ligt hoog, waardoor je duidelijk gaat hijgen. Het zou niet meer mogelijk zijn om normaal een gesprek te voeren. Omdat je dit niet lang achter elkaar volhoudt, doe je deze trainingen in blokken (of sets) met telkens adempauze tussendoor.

Gebruik een hartslagmeter voor meer precisie

Wel hijgen. Niet hijgen. Een beetje hijgen. Het zijn vage termen en tamelijk subjectief. Meting van je inspanningsniveau kan een stuk nauwkeuriger met een hartslagmeter. De snelheid van je hartslag is namelijk gekoppeld aan de mate van je inspanning. Je hartslag is daarmee een objectieve graadmeter voor je inspanning. Daarmee kun je dus de juiste trainingsintensiteit doseren en heb je maximaal rendement van je inspanningen. Daarnaast houdt het horloge de tijd bij dat je bezig bent. De M400 is een horloge waarmee je ook de gelopen/gefietste/gezwommen afstand en snelheid kunt aflezen. En voor als je wedstijden doet, kan het ook je verwachtte eindtijd aflezen. Samen met de bijhorende app op je smartphone brengt de M400 ook je gelopen route in kaart. Letterlijk. Verder doet het horloge aanbevelingen voor je hersteltijd en herbergt het twee handige timers voor intervaltraining. Oja, en hij kan dienen als smartwatch en activity tracker. Kortom: volop handigheden.

Hoe kun je het best trainen met een hartslagmeter?

Trainen met een hartslagmeter is niet ingewikkeld. Afhankelijk van jouw doelstellingen en startniveau bestaan er wel diverse instellingsmogelijkheden. Wat voor jou geschikt is, is dus even uitzoeken. Hoe doe je dat? Zelf ben ik groot fan van de website www.runinfo.nl. Hoewel deze site wat ouderwets oogt, door de zwarte achtergrond en eenvoudige lay-out, vind je er een schat van informatie die prima up-to-date is. Ook ten aanzien van (loop)training met een hartslagmeter. Vind je dat ingewikkeld, dan kunnen wij je ook op weg helpen. De winnaar van het hartslaghorloge krijgt van ons een uur individueel trainingsadvies. Heb je niet gewonnen, maar wil je toch meer weten over trainen of getraind worden? Voor specifieke vragen mag je ons altijd mailen op info@wilskracht.nl.

 

VOORWAARDEN POLAR M400 ACTIE WILSKRACHT

Wilskracht (fysiotherapie en manuele therapie) organiseert via Facebook (FB) een verloting (hieronder genoemde als ‘de actie’); deelnemers kunnen een nieuwe Polar M400 (hieronder genoemd als ‘de prijs’) winnen door het aankondigingsbericht van Wilskracht op Facebook (FB) te liken en/of te delen voor 31 januari 2016.

  • Deelnemer wordt men automatisch door het aankondigingsbericht te liken en/of te delen. Deelname is gratis.
  • Deelnemers aan de actie worden mogelijk aangesproken door Wilskracht via FB.
  • Uit het totale aantal dat het aankondigingsbericht op FB heeft geliked wordt random een persoon geloot; dit is de winnaar van de prijs (hieronder genoemd als ‘winnaar’).
  • Winnaar krijgt de prijs in een kleur naar keuze (mits deze kleur leverbaar is).
  • Deelnemen mag met één FB-account voor personen vanaf 12 jaar en ouder.
  • De actie loopt tot en met 29 februari 2016; een ieder die het bericht na 29 februari 2016 liket maakt niet langer aanspraak op de prijs.
  • De prijs wordt sowieso verloot en uitgereikt, ongeacht het totale aantal likes
  • Winnaar krijgt allereerst persoonlijk bericht met de vraag of hij/zij de prijs werkelijk wilt ontvangen
  • Bij weigering van de prijs wordt opnieuw geloot met overgebleven deelnemers waarmee het proces wordt herhaald
  • Winnaar gaat automatisch akkoord met de voorwaarden die voor Winnaar gelden gaat bij acceptatie van de prijs
  • Winnaar wordt gewezen op de voorwaarden vooraf aan het akkoord voor de prijs
  • Wanneer Winnaar (mondeling) akkoord is, kan de prijs aan niemand anders worden uitgereikt dan aan Winnaar zelf
  • Winnaar gaat akkoord met de mogelijkheid dat hij/zijn met foto en naam op de facebookpagina en website van Wilskracht wordt vermeld
  • Winnaar dient de prijs zelf af te halen op Zaandijkerweg 4 te Wormerveer (hieronder te noemen als Praktijk) bij Steven Wilbrink en/of Peter Middeljans op een overeengekomen moment; de prijs wordt niet per post/pakketdienst opgestuurd.
  • De uitreiking vindt – zonder het voordoen van bijzondere gevallen – in maart plaats.
  • De actie geldt alleen voor deelnemers die aantoonbaar inwoner zijn van Nederland.
  • Wilskracht levert bij de prijs een persoonlijk trainingsadvies van één uur voor Winnaar in het gebruik van de Polar M400.
  • Wilskracht is op geen enkele manier verantwoordelijk voor garantie bij eventuele technische problemen met de prijs.
  • Wilskracht is op geen enkele manier verantwoordelijk of aansprakelijk voor de gevolgen van het gebruik van de prijs door Winnaar of derden; Winnaar gebruikt de prijs op eigen risico en heeft derhalve eigen verantwoordelijkheid voor (informatievinding voor) deugdelijk gebruik en inzet van de prijs.

Wilskracht voor Zaanstad en omstreken.

Onze klanten komen uit: Wormerveer, Krommenie, Zaandijk, Koog aan de Zaan, Wormer, West-Knollendam, Oost-Knolledam, Jisp, Westzaan, Zaandam, Purmerend, Amsterdam en Schagen.