Blog

Dry-needling, is het iets voor u?

Bij Wilskracht is het mogelijk dat uw therapeut voorstelt dry-needling onderdeel van de therapie te maken. Maar wat is het eigenlijk, dry-needling? Wellicht hebt u al eens van deze behandelmethode gehoord of er kennis mee gemaakt. Omdat het een tamelijk nieuwe methode is en wij het belangrijk vinden dat u over goede informatie beschikt, schreven wij dit artikel.

Dry-needling kort samengevat

Bij dry-needling is een behandelwijze waarbij het gaat om het opsporen en verhelpen van spierknopen. Spierknopen, ook wel triggerpoints genoemd, zijn delen in een spier die niet meer uit zichzelf willen ontspannen. Dat kan pijn en/of bewegingsproblemen geven. Dry-needling is een methode waarbij met een haarfijn naaldje de spierknoop wordt aangeprikt, waardoor deze ontspant. De ontspanning van de spierknoop is een voorwaarde voor herstel van de spierfunctie en het verminderen van pijn. Hoe dry-needling in detail in zijn werk gaat? Of het pijnlijk is? Wat de wetenschap er van vindt? En of het bij iedereen toegepast kan worden? Dat leest u hieronder.

Triggerpoints en spierknopen in detail

Een spier bestaat uit afzonderlijke spierbundels. En die bundels bestaan weer uit afzonderlijke spiervezels. Een spierknoop houdt in dat een deel van de spiervezels aangespannen blijft, ondanks dat de rest van de spier wel ontspant. Dat is niet ernstig, maar een spierknoop of kan pijn geven of hinder veroorzaken bij bewegen (aanspannen, druk of rek). Bij oppervlakkige spier is ook een hard ‘knoop’ voelbaar in de spier. Dat noemen we een triggerpoint. Sommige triggerpoints geven pijn naar andere plekken dan alleen rond de spierknoop zelf (zie afbeelding). DN deel praktijkposter Triggerpoints kunnen vóórkomen in alle skeletspieren. Dus in schouder, arm, nek, rug, heup, bil en benen.

Een praktijkvoorbeeld

Mevrouw Jansen voelt pijn bij liggen op de heup in bed (=druk) die soms doorstraalt naar de knie. Als ze uit bed is wordt de pijn minder, maar ook bij het staan op één been – zoals bij een broek aandoen (=aanspannen) – lijkt er minder kracht in het been te zitten. Daarnaast voelt de heupregio stijf bij voorover buigen (=rek). Mevrouw Jansen heeft de kenmerken van een triggerpoint in één van de heupspieren.

Richting een oplossing

Bij uitstralende pijn zit ‘het probleem’ niet altijd waar u het probleem voelt. Een triggerpoint in het bovenbeen kan bijvoorbeeld pijn geven ter hoogte van de knieschijf, en schouderpijn komt vaak voort uit spieren rond het schouderblad. Een goede therapeut weet waar hij/zij de triggerpoint kan vinden.  De betere therapeut vormt ook een hypothese waarom de triggerpoint überhaupt is ontstaan; deze stap wordt nog wel eens vergeten. De oorzaak van een triggerpoint wordt gezocht in acute of langdurige overbelasting. Een slechte houding, stress of een verkeerd trainingsschema kunnen achterliggende redenen zijn.  Een gerichte behandelmethode richt zich op de triggerpoint(s) en achterliggende oorzaak.

Dry-needling: hoe gaat het en hoe voelt het?

Als er verdenking is op een triggerpoint is, test de therapeut de lengte en kracht van de spier en zoekt de met zijn/haar handen de spierknoop op. De volgende stap is de triggerpoint op te lossen. Dat kan via warmte, massage, mentale ontspanning, (lichte) fysieke beweging, rekken, foamrollen, drukpunttherapie en (natuurlijk) ook dry-needling. Bij de dry-needling methode wordt een naaldje door de huid geprikt in de richting van de triggerpoint. Als de naald de spierknoop raakt, ontspant de spier. Dat gaat soms gepaard met een local twitch, dat is een korte spieraanspanning. Als de spier ontspant, moet dat direct de spierfunctie verbeteren. Het is dus makkelijk te testen of de therapie heeft gewerkt.

Dry-needling is in principe niet pijnlijk, maar wanneer het naaldje de spierknoop raakt, herkennen de meeste mensen direct het gevoel als ‘het punt waarvan men last heeft’. Dat kan wel even gevoelig zijn. Echter, snel daarna is er verandering in de klacht te merkbaar. De zeurende pijn die een spierknoop geeft, verdwijnt of verandert in een minder hevige sensatie. Het gebied rond de spierknoop kan soms beurs aanvoelen. De omgeving van het geprikte gebied moeten herstellen na de behandeling. Gebruikelijk is dat binnen twee dagen. Daarna moet de voor-u-herkenbare pijn, stijfheid of krachtsvermindering duidelijk verbeterd zijn.

 Wat zijn de ervaringen van mensen die dry-needling hebben ondergaan?

In onze praktijk horen wij tevreden geluiden. Wanneer mensen eenmaal ervaring hebben met dry-needling en de effecten, vragen zij geregeld zelf om deze behandelwijze. Mensen ervaren namelijk sneller resultaat dan bij andere behandelwijzen gericht op triggerpoints. Die ervaring delen wij als therapeuten; ook wij zijn van mening dat dry-needling een nuttig en effectief middel is als onderdeel van de therapie.

 Mogelijke bijwerkingen van dry-needling

  • – Regelmatig voorkomende bijwerkingen van dry-needling: tijdelijke pijntoename bij (huid)zenuwprik (kortdurend); zwaar, loom of stijf gevoel in behandelde gebied (2 dagen).
  • – Weinig voorkomende bijwerkingen van dry-needling: blauw plek/bloeding (1 week), vermoeidheid (2 dagen), vegetatieve verschijnselen zoals extra zweten en draaierigheid (kortdurend)
  • – Zeer weinig voorkomende bijwerkingen: flauwvallen, infecties*

* Normaliter vormt uw huid een natuurlijke barrière voor bacteriën. Bij dry-needling wordt dóór de huid geprikt. Een bacterie die op de huid leeft kan daardoor mee naar binnen komen. Jouw afweersysteem zal normaliter deze bacterie onschadelijk maken, zonder dat je het opmerkt of daar last van hebt. Bij verminderde weerstand door (tijdelijke) ziekte kan je afweer minder goed functioneren en zullen wij om die reden uit voorzorg niet prikken.

Voor wie is dry-needling niet geschikt?

  • Dry-needling wordt niet toegepast in situaties van:
  • – griep of koorts
  • – sterk verminderde weerstand
  • – locale infectie
  • – ziekten met verminderde afweer, zoals HIV/aids of hepatitis-varianten
  • – zwangerschap
  • – kunstmatige hartklep
  • – 6 weken voor of na een gewrichtsoperatie in de regio
  • – status na klierresectie (oksel)
  • – onstabiele of lage bloedsuikerspiegel
  • – anti-bloedstollingsmedicatie
  • – bloedstollingsstoornis
  • – huid- of metaalallergie
  • – acute spierscheur

Dry-needling vanuit wetenschappelijk oogpunt

Het bestaan van triggerpoints is met echografie aangetoond. Dat deze punten lokale en soms uitstralende pijn geven is klinisch bewezen. Dat met dry-needling een spierknoop kan ontspannen is ook aangetoond. Wilt u het naadje van de kous weten? Lees onderstaande.

De onderzoekers Tough et al. concludeerden in 2009 na een meta-analyse op 69 onderzoeksverslagen over dry-needling dat vier onderzoeken van voldoende kwaliteit waren om daadwerkelijk conclusies uit te kunnen trekken. De resultaten van die onderzoeken waren positief, maar op basis van de kleine hoeveelheid data vonden Tought et al. dat het nog te vroeg was om daadwerkelijk conclusies te trekken. Er waren meer studies nodig.

En die kwamen er. En dus deed de onderzoeksgroep Kietrys et al. in 2012 opnieuw een review van de beschikbare literatuur op het gebied van dry-needling, maar dan specifiek voor de bovenste lichaamshelft. Zij selecteerden 246 onderzoekverslagen. Daarvan waren er 15 studies van voldoende kwaliteit. Op basis van die onderzoeken concludeerden Kietrys et al. dat dry needling aantoonbaar pijn kan verminderen direct na de behandeling. En ook aantoonbaar pijn kan verminderen bij controle na vier weken na de behandeling. Dit zijn wetenschappelijke resultaten die het positieve effect uit de praktijk onderschrijven. Kietrys et al. merkte wel op dat er behoefte blijft aan meer goede studies.

Tot slot

Bij Wilskracht streven we naar duurzame oplossingen voor klachten en daarom werken wij altijd met een behandelplan waarover is nagedacht. De effectiviteit van dry-needling komt op die manier het meest tot zijn recht. Bent u ergens anders in behandeling? Zorg dan dat u niet ‘even geprikt’ wordt, maar dat er een plan bestaat voor de aanpak van uw klachten. Wij hopen u met bovenstaande betrouwbare informatie te hebben gegeven over wat dry-needling inhoudt en wat het voor u zou kunnen betekenen.

 

Wandel ‘virtueel’ door de praktijk en WIN duinkaarten!

BinnensteBuitenActieWoah, het is lente! En wat is er lekkerder dan weer naar buiten gaan? De zon op je snoet, verse blaadjes zien ontluiken en in beweging zijn in de blauwe lucht; daar krijg je weer nieuwe energie van! Wilskracht brengt mensen graag in beweging. Daarom hebben we tot 9 april een de binnenste-buitenactie. Doe de speurtocht ‘binnen’ bij Wilskracht en WIN die duinkaarten!

Wat kan je winnen? Voor het hele gezin jaarkaarten voor het PWN Duinreservaat. Wandelen, ravotten, wielrennen, trailrunning, paardrijden, mountainbiken, you name it. Buiten beleef je de lente echt!

Wat moet je doen? STAP 1) Like onze Facebooksite en deel het originele bericht even. STAP 2) ga dan naar de website van Wilskracht en klik op ‘PRAKTIJK’. Onder ‘binnen kijken’ kan je virtuele wandeling maken door de praktijk. Doe dat en beantwoordt de volgende vragen:

  1. 1) In de behandelkamer aan de linkerkant staat een gewricht op het bord getekend (met blauwe, rode en groene lijnen). Welk gewricht wordt hier schematisch afgebeeld?
  2. 2) ‘Loop’ terug naar de wachtkamer. Aan de muur hangt een poster van een wetenschappelijk onderzoek dat is uitgevoerd bij Wilskracht. Wat is de titel?
  3. 3) Ga verder door de gang naar de oefenzaal. Voor het raam aan de linkerzijde van de zaal zie je vijf ballen op een rijtje. Wat voor een soort bal is de middelste bal?
  4. 4) Kijk een in de oefenzaal rond. Heb je de klok gevonden? Hoe laat is het bijna op de klok?
  5. 5) Ga terug naar de wachtruimte. Er hangt daar – tussen de behandelkamers in – een grote foto. Ga met je virtuele neus voor de foto staan. Dan de laatste vraag: welk woord van zes letters staat op het grote witte

Het hele gezin mag helpen natuurlijk! Maar let op: we zijn streng, dus zorg wel dat je de goede antwoorden geeft. Heb je alle antwoorden verzameld? Zet deze dan in een mail en verstuur deze naar peter@wilskracht.nl met als onderwerp ‘BINNENSTE-BUITENACTIE’. Vergeet niet je gezinsleden te vermelden.

Actievoorwaarden:

  • 1) Om deel te nemen moet je:
  • a) het originele facebookbericht hebben gedeeld en geliket
  • b) de facebookpagina van Wilskracht hebben geliket
  • c) de beantwoorde vragen versturen naar peter@wilskracht.nl
  • 2) De actie loopt tot 9 april 2017
  • 3) Meerdere deelnemers per gezin toegestaan, mits iedere deelnemers aan alle voorwaarden voldoen
  • 3) De winnaar willekeurig gekozen uit de inzendingen die hebben voldaan aan de voorwaarde onder art.1. met daarbij de vijf vragen juist te hebben beantwoord.
  • 4) De juistheid van de antwoorden wordt bepaald door Wilskracht; wat Wilskracht als juist acht, wordt niet over getwist.
  • 5) De winnaar ontvangt in de week aansluitende op 9 april 2017 een berichtje terug per mail met de vraag of hij/zij de prijs daadwerkelijk wilt aannemen en akkoord is met de voorwaarden.
  • 6) De winnaar ontvangt voor zijn hem/haar en zijn/haar gezin of partner een PWN-jaarkaart voor het Noord-Hollands duingebied (max. 6 persoonlijke jaarkaarten óf max. 2 ruiterkaarten óf één ruiterkaart en max. 3 persoonlijke jaarkaarten). NB: personen tot 17 jaar zijn sowieso gratis, ruiters uitgezonderd.
  • 7) De gewonnen jaarkaarten worden niet omgezet in geld en ook niet in een andere prijs van dezelfde waarde.
  • 8) De gewonnen jaarkaart(en) komt/komen op naam van de individu(en) die de jaarkaart gewonnen heeft/hebben. Wilskracht doet de aanvraag van deze kaarten en heeft zodoende de namen, geboortedata en adresgegevens nodig van de individuen. De winnaar dient hier in te voorzien (of de prijs niet te aanvaarden).
  • 9) De winnaar mag zijn prijs ook weggeven aan een anderen. Dit dient tijdig kenbaar gemaakt te worden door de deelnemer/winnaar; in ieder geval voordat er de duinkaarten besteld worden door Wilskracht.
  • 10) Bij weigering van de prijs wordt opnieuw geloot met overgebleven deelnemers waarmee het proces wordt herhaald
  • 11) Winnaar gaat akkoord met de mogelijkheid dat naam (en eventueel gezinsleden) op de facebookpagina en website van Wilskracht wordt vermeld
  • 12) De jaarkaarten wordt in de week na afsluiting van de actie aangevraagd bij PWN en worden naar het opgegeven adres van de winnaar gestuurd.
  • 13) Wilskracht is niet verantwoordelijk voor problemen bij PWN bij het vervaardigen van de jaarkaarten noch voor problemen bij de verzending er van.
  • 14) De winnaar gebruikt de duinkaarten volgens eigen inzichten en heeft derhalve eigen verantwoordelijkheid voor (informatievinding voor) gebruik en inzet van de duinkaarten.

Wij zijn Plus. Wat betekent dat voor u?

De grootste zorgverzekeraar van Nederland – Achmea – heeft Wilskracht aangemerkt als PLUS-PRAKTIJK. Daar zijn we trots op. En vraagt u zich nu natuurlijk af: waar staat die Plus voor? [Leestijd 2-3 min]

Volgens de omschrijving van Achmea zijn Plus-praktijken de praktijken die aantoonbaar met kwaliteit bezig zijn. (Zie ook het filmpje van Achmea.)

“Plus-praktijken, dat zijn praktijken die

aantoonbaar met kwaliteit bezig zijn” – Achmea

 

Aantoonbare kwaliteit

Wat houden deze termen in op de werkvloer? Laten we starten bij ‘kwaliteit’.

Alle therapeuten van Wilskracht voldoen aan de volgende extra kwaliteitscriteria:

  • Ingeschreven in een erkend kwaliteitsregister én voldoen aan de vereisten van dit register
  • Intervisie met collega-therapeuten van andere praktijken
  • Patiëntdossiers beveiligd en inhoudelijk op orde
  • Werken volgens de nieuwst verschenen richtlijnen
  • Wetenschappelijk onderbouwde metingen van therapievoortgang
  • Hoge klanttevredenheid (de gemiddelde uitslag is zichtbaar in de praktijk en op de website)
  • Ontwikkelingsplan maken en uitvoeren naar aanleiding van de verkregen klantervaring
  • Zorgen voor een uitstekende praktijkruimte: hoge hygiënestandaard, complete informatie voorziening, jaarlijkse keuring van de oefenapparatuur en (brand)veiligheidsmaatregelen
  • En wij doen nog wat extra’s (lees verder op)

Plus staat ook voor ‘aantoonbaar’. Via continue toetsing tonen wij aan dat wij voldoen aan de gestelde criteria. Deze toetsing wordt gedaan door het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapeuten (KNFG) en (in ons geval) Mediquest.

Wilskracht gaat verder dan Plus

De criteria voor Plus-praktijk laten dus vooral zien dat er sprake is van een structuur waarin veiligheid en kwaliteit een plaats hebben binnen de praktijkvoering. Dat is mooi, maar Wilskracht gaat een stap verder. Per kwartaal evalueren wij uw tevredenheid. Op basis van uw pluimen en verbeterpunten proberen wij de praktijk nog een beetje beter te krijgen. We nemen dit behoorlijk serieus. Daarom doen we dit met een onafhankelijk kwaliteitsmanager: Wim Stönner.

Conclusie

Kwaliteit is ons speerpunt. We zijn daarom blij met de Plus-certificering van Achmea. De Plus laat zien dat we aantoonbare kwaliteit leveren. Echter gaan we nog een stap verder door per kwartaal met uw pluimen en verbeterpunten aan de slag te gaan.

Wij hopen dat u ons ook als Plus ervaart.  Mocht opmerkingen hebben, dan horen wij het graag!

Officiële start voor Zaans reuma-/artrosenetwerk

Statuten deponerenEen historisch moment. Gisteren is het Zaanse Reuma- en Artrosenetwerk een feit geworden. Koen Liefting (voorzitter), Nanda Kroon (secretaris) en onze eigen Peter Middeljans (penningmeester) hebben de statuten van deze gloednieuwe vereniging gedeponeerd bij de notaris in Alkmaar. De drie bestuursleden zien hun uitdagende taak met veel plezier tegemoet. [leestijd: 3-4 min]

Wat is het reumanetwerk?

Fysiotherapeuten, ergotherapeuten, podotherapeuten en diëtisten uit de Zaanstreek hebben zich verenigd om de (para)medische zorg rondom de mens met reuma en/of artrose te optimaliseren. Vanaf maart 2017 moet het netwerk operatief zijn. Op dit moment wordt er achter de schermen nog hard gewerkt.

Wat gaat de meerwaarde van dit netwerk worden?

Het doel is de (para)medisch zorg te verbeteren. Daarom zijn is de groep bezig om de huidige richtlijnen en protocollen verdiepend te bestuderen. Omdat deze informatie is verouderd, wordt er ook nieuwe wetenschappelijke literatuur toegevoegd. Deze nieuw-vergaarde kennis wordt geïmplementeerd bij de aangesloten praktijken via een verdiepende cursus. De patiënt mag dus méér verwachten van een aangesloten therapeut dan van een niet-aangesloten therapeut.

Kunnen de patiënten nu al terecht?

Ja en nee. De praktijken die nu aangesloten zijn worden gekenmerkt door pro-activiteit en betrokkenheid bij de reuma-/artrosepatiënt. En dat is goed. Sommigen hebben zelfs al extra scholing gevolgd. Maar nog niet iedereen. Als iedereen goed op koers ligt, wordt het netwerk actief. Dan wordt ook naamsbekendheid gegeven aan het netwerk en welke praktijken betrokken zijn.

Zijn er ook artsen betrokken?

Ja, maar nog op de achtergrond. Wanneer het netwerk in functie is, worden de Zaanse reumatologen, huisartsen en orthopeden betrokken.

Wanneer hoort u meer?

Als de folder en website gereed is en de aangesloten therapeuten hun verdiepende cursus hebben gedaan, komt de website online en worden de folders uitgedeeld. Dat zal in maart 2017 zijn, is nu de planning.

Samengevat…

Het netwerk heeft zijn officiële start gemaakt. De ontwikkeling gaat vanaf hier verder. U gaat er meer van horen wanneer het netwerk in functie is.

 

Tekst en foto: Peter Middeljans

De Damloop heeft 8 valkuilen! Herken ze voor je start.

Ja, er zitten valkuilen in de Dam tot Damloop. Niet letterlijk natuurlijk, dat zou de organisatie niet toestaan. Figuurlijke valkuilen. In deze blog mijn tips als fysiotherapeut en ‘ervaringsdeskundige’ om jouw (eerste) Damloop gladjes te laten verlopen. [Leestijd: 5-7 min]

Valkuil 1: de kamikaze-loper

Een goede voorbereiding is niet het halve werk. Het is het héle werk. Die voorbereiding bestond natuurlijk uit training. Meters maken. Een gemiddelde schema vergt ongeveer 12 weken met 2-3 trainingen per week, of je nu gaat voor ‘uitlopen’ of een ‘PR’. Zo een periode trainen vergt commitment. Die keren dat je toch je schoenen aantrok ondanks dat je niet echt zin had, gaan zich nu uitbetalen. Maar niet iedereen kan die commitment opbrengen (blessures buiten beschouwing gelaten). Er zitten kamikaze-lopers tussen: mensen die een maand van te voren als een bezetene aan de slag gaan óf die in het voorjaar nog hun best deden, maar in de zomervakantie geen stap meer hebben verzet. Het gevolg is dat ze geen idee hebben in welk tempo ze de finish moeten bereiken. Het resultaat: wegspurten bij de start in een veel te hoog tempo, maar halverwege al gesloopt zijn en wegzakken. Doe niet met ze mee. Laat je niet opjutten in het begin van je loop en houd je ritme. Loop je eigen race in je eigen tempo. Kortom: doe wat je getraind hebt. Zet de kroon op je werk.

Valkuil 2: intensief trainen in je laatste week

Als je een trainingsschema volgt, dan is de laatste week een rust week. Geef je lichaam ook daadwerkelijk die rust. Ga op tijd naar bed, drink geen alcohol (als je dat al deed) en verzorg jezelf. Ten aanzien van dat laatste: knip je nagels en eet voldoende, maar ga geen rare fratsen uithalen die je normaal ook niet doet. Dus stop jezelf niet vol met multi-vitamines, eet geen bergen pasta of ga niet je nieuwe schoenen uitproberen (blaargevaar). Máár boven al: train amper! En niet-trainen is de laatste dagen lastiger dan je denkt, omdat je juist in die lekkere flow van training zit. Weersta de verleiding. Spaar je krachten. Je opgebouwde power en conditie vloeien in die rustweek echt niet weg hoor. Fiets wat, loopt wat losjes uit, maar ga zeker geen intensieve trainingen meer doen. Zo ben je fresh & eager bij de start.

Valkuil 3: de voorbereiding op de wedstrijddag

Op de loopdag moet je het hoofd vrij hebben voor lopen. Je wilt niet hoeven nadenken over wat je wilt ontbijten, hoe laat je trein gaat, waar je kleding moet inleveren, welke kleur je startvak is, hoe laat het startvak open gaat en of je nog wilt warmlopen. Het enige wat je die dag beslist is: wat doe ik aan? De meeste andere zaken zijn prima de laatste week VAN TEVOREN uit te zoeken. De organisatie heeft heel veel zaken makkelijk en duidelijk gemaakt, maar gaat je niet van je bed naar je startvak begeleiden. Tip: visualiseer hoe je ochtend gaat verlopen van bed tot start en zoek alles zo veel mogelijk van tevoren uit. Dat geeft rust op de dag zelf.

Valkuil 4: kleding voor en tijdens de loop

Je wilt op het moment suprême natuurlijk een beetje flitsend bijlopen. Ik snap ‘t. Laat echter vooral het weerbeeld je kleding bepalen, niet het modebeeld. Mijn vuistregel: zorg dat je het een beetje fris hebt bij de start. Dan kan je goed je hitte kwijt als je eenmaal rent. Experimenteer met kleding in je training. Houd bijvoorbeeld eens in een logboekje bij over wat je aanhad ook passend was bij het weerbeeld. Eén ding is zeker: in september kan het nog alle kanten op. Bang voor te sterk afkoelen of kouvatten in het startvak terwijl je wacht? Neem een plastic poncho of vuilniszak mee, die houd je wel warm en droog genoeg.

Valkuil 5: plassen onderweg

Als dan de grote dag is aangebroken en je zit in de trein (je ontmoet er al 10-tallen andere lopers) en dan gaat het feest beginnen. Het is heel normaal dat je door de adrenaline in je lijf een wat droge mond hebt. Niemand wilt dorst hebben tijdens het rennen en dus ga je drinken. Maar als je kort voor de start een zeer lichtgeel plasje hebt gedoneerd bij het eco-toilet, dan moet je je afvragen of die droge mond niet gewoon een beetje van de zenuwen is. Drink voldoende – zeker op warme dagen – maar een lichte plas betekent dat je voldoende bent gehydrateerd. Ga dan niet vlak voor je start nog meer water (of sportdrank) naar binnen slaan; je moet dan onherroepelijk vroeg in je wedstrijd al naar de kant. En dat is irritant hoor. Krijg je dorst onderweg? Negeer dat niet! Maak dan zéker gebruik van de drinkposten onderweg. Het kost je hoogstens een paar seconden, maar je voorkomt gezondheidsrisico’s (zeker op warme dagen).

Valkuil 6: de tunnel

Ja, die tunnel… De Damloop is er om bekend en berucht om. Vanwaar die commotie? Het zit volgens mij zo: in de adrenaline rush van de start bestaat het risico dat je tempo hoger ligt dan je eigenlijk had gepland. Dat is niet zo erg, maar zorg dat je een realistisch wedstrijdtempo hebt als je bij de tunnel aankomt (en dat is al vrij snel). Ga je namelijk in een te hoog tempo de tunnel door, dan ga je al een beetje verzuren. Daardoor wordt het voor je spieren moeilijker om verderop in de race je wedstrijdtempo vol te houden. Houd daarom je energieverbruik constant in de tunnel. Hoe doe je dat? Als je met hartslagmeter loopt, probeer dan zowel naar beneden als omhoog je hartslag constant te houden. Geen hartslagmeter? Let dan op je ademhaling. Als die een constant ritme heeft, dan is je energieverbruik ook constant. Praktisch komt het er op neer dat je je tempo aanpast. Is er nog een looptechniek? Jazeker. Bij het heuvelaf je lichaam lichtjes achterover laten hangen en voorkomen dat je al te grote passen maakt. Bij heuvelop de afzet vanuit je bovenbenen maken en (dus) niet vanuit je kuiten. Om dat te bereiken moet je je voeten zo vlak mogelijk op het asfalt zetten en vermijden om ver af te rollen op je tenen. Zo voorkomt je snelle verzuring. Maak jezelf deze technieken eigen door een paar keer bij een brug te oefenen.

Valkuil 7: 10K-punt

Het 10-kilometer punt staat bekend als (mentaal) zwaar punt. Wat is daar zo bijzonder? Eh, eigenlijk helemaal niets. De subjectieve zwaarte van dit punt heeft naar mijn idee ook gewoon met voorbereiding te maken. Er is een groep die tot 10 kilometer traint (of iets daar voorbij). De rest (6K) willen ze op karakter uitlopen. Bij het 10K-punt kom je dan jezelf tegen. Op dat punt is echter weinig publiek: je loopt namelijk door industrieterrein ‘Achtersluispolder’. Dus je moet het daar echt op ‘eigen kracht’ doen. Als je een goede voorbereiding hebt gehad is het echter geen probleem. Sterker nog: het is er wel lekker rustig en lekker ruim dus je kan er prima lopen zonder voor de voeten gelopen te worden.

Valkuil 8: een te vroeg ingezette  eindsprint

Nu wordt het toch een beetje een technisch praatje. Die 16,1 km loop je vooral op je aerobe-energiesysteem. Dat betekent dat je via zuurstof een ‘schone verbranding’ hebt in je spieren. Dat kan je lang volhouden. Een geoefende loper, kan precies op de grens van zijn aerobe-energie systeem lopen. Daardoor is hij/zij snel, maar kan het ook nog lang volhouden. Versnellingen daarentegen komen vanuit het anaerobe-energiesysteem. Dat systeem geeft power, maar geeft op den duur ook verzuring in de spieren. Hoe meer die verzuring toeneemt, des te minder de spier nog in staat is om aan te spannen. Conclusie: ga je dus te vroeg versnellen, dan verzuur je te vroeg en houd je je ingezette versnelling niet vol. Wat te doen? Het duurt ongeveer 2-3 minuten voordat je benen verzuurt zijn als je een eindversnelling inzet. Reken dus maar uit hoeveel meter voor de finish je kan versnellen. Voor iemand die 1 km in 5 minuten loopt is dat (1000/5=200 à x3 =) 600 meter. Dat is dus ongeveer ter hoogte van de Dam in Zaandam. De meeste mensen beginnen hun versnelling al aan het eind van de Zuiddijk. Te vroeg dus. Je snapt wat er dan gebeurd: een finish foto waarop je ternauwernood nog vooruit komt. En je wilt toch een beetje een representatief aandenken aan een gave wedstrijd, is het niet?

Vuilkuilen gedicht? Veel plezier!!

 

Tekst door:

Peter Middeljans, MSc

Snelste Damlooptijd: 1.16.59 (met eindsprint)